如何克服睡眠障礙

1. 找回生理時鐘─褪黑激素太陽光下降醒來,夜間則攀升想睡(相差10倍的增減),作息要規律最好恢復日出而作 日落而息

促進褪黑激素分泌

1. 食物合成褪黑激素的原料──色胺酸、血清素等蔬果中的蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉等;穀物類食物的燕麥、米、玉米等。此外,從牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、薑、明日葉

2. 褪黑激素合成需要維生素B6如甜椒、葵瓜子、香蕉等,也可口服維他命B6。

3. 曬太陽 曬太陽可提升白天與黑夜褪黑激素的差距,晚上比較好入眠

4. 避開破壞人體褪黑激素的自然循環或夜間的分泌-避免吸菸酗酒藥物非類固醇消炎藥物、阿司匹靈、β阻斷劑、開燈睡覺。

5. 白天多做運動或增加活動量降低白天褪黑激素的分泌夜晚分泌量的增加。

6. 早睡褪黑激素在深夜11時至次日凌晨分泌最旺盛避免夜間活動抑制分泌。

7. 肥胖會使褪黑激素的分泌受到阻礙。

8.遠離電磁波 電磁波會干擾夜間褪黑激素的分泌



2. 焦慮症會導致自律神經失調睡眠障礙

慢性的焦慮會使交感神經被激活,進而產生交感神經亢奮的一系列身體症狀(自律神經失調),如心悸、胸悶、手抖盜汗、肌肉緊繃、胃痛腹瀉、頻尿、失眠等。目前治療焦慮體質的藥物,是增加病人腦部的血清素,腦部血清素失調是引起焦慮症的一個重要病因,一旦血清素不足,除了容易引起焦慮外,也容易有衝動、心情起伏大、胡思亂想、暴飲暴食等症狀。

去除焦慮體質的方法 (這是我自己使用的方法,你有其他作法OK的)

1.念頭歸零-念頭不要放在自己身上,讓自己陷入思緒洪流中而不能自拔,關心周圍事物,多做公益志工活動,讓自己從幫助別人中體會生活的快樂與價值

2.自我放空-想像自己像虛空不存在,對任何不順心的事就讓它穿流而過,不作反彈,報持感恩的心,以免讓自己又陷入思緒洪流中

3.天人和諧-因不作反彈,想像大自然的能量在身體內穿流,讓我的身體感受到與大自然合一內心平靜和諧



急性焦慮症狀,則需使用含抗焦慮成份的鎮靜安眠藥物,但此類藥物會有嗜睡的副作用,且少數病患會成癮,另外,有時

焦慮的症狀太嚴重,甚至引發恐慌發作及換氣過度,則需要鎮靜安眠藥物的針劑治療。



*運動的重要

規律的運動可有效地治療抑鬱症,猶如抗抑鬱藥物或心理治療。在過去,有人認為,必須幾個星期的運動才能看到對抑鬱症的效果,但在德克薩斯大學奧斯汀分校進行的新研究發現,只要單一的40分鐘運動,就可以對心情有立即的效果。



睡眠障礙(失眠)分成三種:

1.入睡困難型,跟人格特質容易緊張焦慮有關,短效型鎮靜安眠藥物

2. 睡到一半容易醒來型、中效或長效型的鎮靜安眠藥物,可維持睡眠5-7小時。

3.比預定時間還早醒來型。2,3大多與生理因素有關缺鐵、過敏、缺氧等。

不是所有失眠都需要吃安眠藥

過於焦慮,吃些抗焦慮的鎮定劑 短效型鎮靜安眠藥物

有些年長者睡不好,吃些含抗組織胺成分的抗憂鬱藥物也許就有幫助

抗憂鬱藥物的作用在提高血清素,將失去平衡的自主神經慢慢調回來,對認知功能的影響比較小。

短期壓力睡不好,有些抗憂鬱焦慮的藥物就可幫忙。



《莊子·讓王》“日出而作,日入而息,逍遙於天地之間而心意自得。”