《筋膜酸痛治療》

 

十字箴言《熱敷、拍打、按壓、拉筋、運動》
熱敷-使得血管擴張,增加血液流量一般熱敷持續使用,20-30分鐘
使用熱敷包時,最好能用毛巾包覆
拍打-實掌拍打,手掌要柔,用勁道拍,開始不要用力,待溫熱後再加力,5-15分鐘
按摩-按壓或摩擦穴道點,按壓時漸吸氣10-15秒後放鬆漸吐氣
休息5秒重複5-10次
拉筋-先動5-15分鐘(慢跑)使体溫增加
緩慢地將肌肉拉到感覺有點"張力"或"酸",維持10-20秒,鬆弛後再重覆
運動-動態暖身 可以讓我們的肌肉活動起來,避免突然的動作造成傷害。
一些簡單的有氧運動都可做為動態暖身,譬如快走10分鐘或是騎腳踏車10分鐘
肌力運動 多半會以鍛鍊肌耐力為主如舉重伏地挺身仰臥起坐
有氧運動 以消脂肪為主,重點在於心跳維持在每分鐘120下左右(大概是可說話但不能順暢唱歌)、
持續運動30分鐘以上、一個禮拜累積至少150分鐘。

「肩頸僵硬」 跟「斜方肌(較表淺)」與「提肩胛肌(較深層)」勞損有關!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

拉筋:抬頭看天,低頭看地,左右側壓.左右看天,左右點頭,擴胸夾脊
按摩:肩井穴,風池穴,天柱穴,提肩胛肌,斜方肌
疼痛部位及按摩位置可參閱下圖





 

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